¿Cómo se entrena para correr tres días seguidos?
Con dos cosas que no aparecen en un plan de maratón: días consecutivos y bajadas. Correr largo el sábado y volver a correr largo el domingo, con las piernas del día anterior, es el ejercicio más específico que existe para una carrera por etapas. Y bajar seguido es lo que evita la lesión que más gente deja afuera.
- Fines de semana dobles: largo el sábado, largo el domingo. Es la sesión clave.
- Bajadas con intención, todas las semanas. No solo subir.
- Fuerza de piernas — sentadillas, estocadas, escalón — para proteger rodillas y cuádriceps.
- Entrená con todo el equipo que vas a usar: mochila cargada, bastones, zapatillas, medias, comida.
- Practicá comer y tomar en movimiento: el estómago del tercer día no es el del primero.
- Meses, no semanas. Una preparación seria se cuenta en varios meses de constancia.
El fin de semana doble
Es lo único que reproduce el problema real. La idea no es hacer dos entrenamientos brutales sino dos salidas largas con poca recuperación entre ellas: por ejemplo, tres horas el sábado por la tarde y dos horas y media el domingo temprano. Lo importante no es el tiempo total sino aprender cómo responde tu cuerpo cuando arranca cansado, y qué necesitás hacer entre medio —comer, estirar, dormir— para que el segundo día no sea un desastre.
Empezá con dobles cortos y andá alargando. Dos o tres bloques de este tipo en los últimos dos meses enseñan más que cualquier fondo suelto.
Entre los consejos de entrenamiento que publica la organización aparecen varios muy concretos: entrenar en grupo, fortalecer los músculos que protegen las rodillas, dedicarle mucho tiempo a bajar cuando se entrenan cuestas, entrenar con toda la indumentaria y la comida que se van a usar, hacer al menos un fondo largo por semana y probar correr más de una hora con las zapatillas y las medias mojadas.
Si vivís lejos de la montaña
Desde Uruguay o desde cualquier ciudad llana, la preparación se arma por partes: la fuerza y la resistencia en subida se entrenan con escaleras, repechos, médanos o cinta inclinada; la técnica de bajada exige salir a buscar terreno. Está desarrollado en cómo entrenar desnivel si vivís en Montevideo.
Lo que sí conviene planificar con tiempo son dos o tres viajes a zona de sierra para hacer fines de semana dobles en terreno de verdad. Son los entrenamientos que más rinden de toda la preparación.
Dejar el equipo nuevo para la carrera y entrenar liviano «para no cansarse de más».
En su lugar: Entrená con la mochila cargada, los bastones, esa remera, esas medias. Todo roza distinto con peso y con horas. La carrera no es el lugar para descubrir que el arnés de la mochila te lastima el hombro derecho.
El cuerpo se adapta a las bajadas más rápido que a casi cualquier otra cosa: una sola sesión de descensos reduce bastante el daño de la siguiente, y esa protección dura semanas. Es la razón por la que conviene incluir bajadas desde el principio de la preparación y no dejarlas para el final.
Las últimas semanas
- La última sesión fuerte de bajadas, al menos dos semanas antes. El daño muscular tarda en irse.
- Bajá volumen en la última semana y media, pero no dejes de moverte.
- Probá el bolso armado: pesalo, abrilo, fijate si encontrás las cosas.
- Dormí en carpa una noche si nunca lo hiciste.
- No estrenes nada. Ni zapatillas, ni gel, ni mochila, ni bastones.
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De dónde sale esto
Recomendación práctica Criterio razonable y bastante aceptado; no hay un ensayo que lo pruebe.
- Recorridos: tiempos límite, abandonos, entrenamiento, bastones, oasis, puestos de control, cronometraje y seguridad El Cruce Saucony — organización, 2026 · elcruce.com.ar
- Localization of damage in the human leg muscles induced by downhill running Maeo S et al., 2017 · Scientific Reports
Revisado el jueves 13 de agosto de 2026. Si ves algo mal o desactualizado, escribinos.