¿Cuánto tengo que entrenar por semana para mi primera carrera?
No hay un número de kilómetros por semana que sirva para todos, y cualquiera que te lo dé como si fuera una fórmula está simplificando de más. Lo que sí importa, para casi cualquier primera carrera corta: correr con constancia unas semanas seguidas —tres salidas semanales suele alcanzar— y meter algo de desnivel real en el entrenamiento, aunque sea poco.
- La constancia pesa más que el volumen: tres salidas por semana durante dos meses rinde más que una semana de mucho volumen seguida de tres de nada.
- Para una primera carrera corta —hasta 12 o 15 km—, venir de correr con cierta regularidad ya es una base razonable, aunque sea en asfalto.
- El desnivel se entrena aparte de los kilómetros: sumá subidas, aunque sean cortas, aunque vivas en una ciudad sin cerros.
- Una salida larga por semana —la más larga de las tres— es lo que más te prepara para sostener el esfuerzo del día de la carrera.
- El descanso es parte del entrenamiento, no lo que queda si sobra tiempo: el cuerpo mejora en el descanso, no en el esfuerzo mismo.
Por qué no publicamos una tabla de plan
Podríamos poner una tabla de doce semanas con kilómetros exactos para cada una, y parecería más serio. El problema es que sería una simplificación engañosa: cuánto puede entrenar alguien depende de la base con la que arranca, del tiempo disponible, de si viene de otro deporte o de cero, y de cómo responde su cuerpo a la carga. Una tabla genérica le queda corta a quien puede más y le queda larga —con riesgo de lesión— a quien está empezando de verdad.
Una forma simple de armar tu propia semana
- Una salida corta y suave, para sumar kilómetros sin cansarte.
- Una salida con algo de desnivel, aunque sea repetir la misma cuesta varias veces.
- Una salida más larga, al ritmo que puedas mantener conversando: es la que más se parece al día de la carrera.
- Al menos un día completo de descanso entre salidas exigentes.
Sumar mucho volumen de golpe las últimas dos semanas porque «no entrenaste lo suficiente».
En su lugar: Si venís corto de entrenamiento, es mejor llegar con menos kilómetros acumulados que forzar un pico las últimas semanas: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una carga nueva, y meter todo de golpe antes de la carrera es la forma más común de llegar lesionado a la largada.
Correr en asfalto durante meses y después largar directo a una carrera de trail sin ninguna salida en terreno irregular es más común de lo que parece, y suele funcionar peor de lo esperado: el trail exige de los tobillos y de los músculos estabilizadores algo que el asfalto liso no entrena, más allá de lo bien preparado que esté el corazón.
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De dónde sale esto
Recomendación práctica Criterio razonable y bastante aceptado; no hay un ensayo que lo pruebe.
Esta no sale de ninguna fuente externa: es criterio práctico.
Revisado el miercoles 19 de agosto de 2026. Si ves algo mal o desactualizado, escribinos.