Geles caseros para correr
En esfuerzos de más de una hora, el cuerpo va gastando el combustible que tiene disponible. Comer en carrera ayuda a sostener energía sin depender solo de las reservas propias, y los carbohidratos son la fuente que el organismo puede convertir en energía más rápido durante el ejercicio. Los geles comerciales son, en esencia, agua con carbohidratos —generalmente maltodextrina, fructosa o una combinación de las dos— en un formato fácil de llevar y de tomar sin masticar. Un gel casero busca lo mismo, con la misma lógica, a menor costo.
Se puede armar un gel de carbohidratos casero con maltodextrina + fructosa + agua, mucho más barato que los geles comerciales, y llevarlo en un soft flask en vez de abrir sobres en carrera. Una receta de referencia: 80 g de maltodextrina y 40 g de fructosa (ratio 2:1, unos 120 g de carbohidratos en total) — el equivalente a entre 3 y 5 geles comerciales, pensada como punto de partida para carreras de unas 2 a 3 horas.
Calculadora de carbohidratos para carrera
Cuánta maltodextrina y fructosa lleva tu gel casero, según cuánto dure la carrera y cuántos gramos por hora quieras llevar.
Es una cuenta matemática sobre el objetivo que vos elijas, no una recomendación de cuánto deberías consumir: eso depende de tu tolerancia y se prueba entrenando.
| Duración y objetivo | Carbohidratos totales | Malto 2:1 | Fructosa 2:1 | Malto 1:0,8 | Fructosa 1:0,8 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 h a 45 g/h | 90 g | 60 g | 30 g | 50 g | 40 g |
| 2 h a 60 g/h | 120 g | 80 g | 40 g | 66,7 g | 53,3 g |
| 2 h a 90 g/h | 180 g | 120 g | 60 g | 100 g | 80 g |
| 4 h a 45 g/h | 180 g | 120 g | 60 g | 100 g | 80 g |
| 4 h a 60 g/h | 240 g | 160 g | 80 g | 133,3 g | 106,7 g |
| 4 h a 90 g/h | 360 g | 240 g | 120 g | 200 g | 160 g |
Son ejemplos de referencia, no un objetivo a alcanzar: usá la calculadora de arriba con tu propia duración y tu propio objetivo de g/h.
Es una orientación general, no una receta: cada cuerpo es distinto. Leé la explicación completa.
- Equivale aproximadamente a entre 3 y 5 geles comerciales (que suelen tener entre 25 y 40 g de carbohidratos cada uno).
- Es un punto de partida para carreras de unas 2 a 3 horas, no una cifra fija: con la calculadora de más arriba se arma la cantidad según la duración y el objetivo de cada uno.
- Agua: la que haga falta hasta lograr una consistencia lo bastante líquida para pasar cómoda por el mordillo del soft flask. No hay una cifra universal, depende de la concentración que se tolere.
Cómo se prepara
Mezclá la maltodextrina y la fructosa con un poco de agua —licuadora o mixer si hace falta, para que no queden grumos— y andá agregando agua de a poco hasta lograr una consistencia bien líquida. Cuanto más líquida, más fácil suele ser tomarla mientras corrés. La pasás al soft flask y lista: no hay que abrir sobres con los dientes en carrera.
Pensalo como un «gel gigante» que vas dosificando durante la carrera. En vez de preparar diez sobres individuales, preparás todo junto en un soft flask: tomás en tragos chicos, sabés exactamente cuánto llevás y no te quedan envoltorios pegajosos en los bolsillos del chaleco.
¿Por qué combinar maltodextrina y fructosa?
La maltodextrina (que el cuerpo procesa como glucosa) y la fructosa entran por transportadores intestinales distintos. Usar las dos permite absorber más carbohidrato total por hora que usando una sola fuente, que se topa con un techo de aproximadamente 60 g/h. También se complementan en el tiempo: la maltodextrina aporta energía casi inmediata, y la fructosa —que pasa primero por el hígado— la entrega de forma más escalonada.
| Combinación | Cuándo tiene sentido |
|---|---|
| 2:1 (malto:fructosa) | Combinación clásica; buen punto de partida para objetivos moderados de g/h |
| 1:0,8 (malto:fructosa) | Más fructosa relativa; aparece en estrategias que buscan un g/h más alto y la toleran bien |
| Solo maltodextrina | Prácticamente no empalaga, pero el techo de ~60 g/h limita cuánto se puede absorber por hora — para el rango general de 30 a 60 g/h no suele ser un problema |
Ningún ratio es «el mejor» de forma universal: depende de cuánto carbohidrato total por hora se busca, no de la duración de la carrera.
¿De dónde sale esto, en más detalle?
Los transportadores intestinales involucrados se llaman SGLT1 (para la glucosa y la maltodextrina) y GLUT5 (para la fructosa): dos vías separadas, que es lo que permite superar el techo de una sola fuente al combinarlas. Algunos estudios muestran además mejor vaciado gástrico con la combinación.
Ojo con una simplificación habitual: que la fructosa tenga una entrega más gradual no significa que «evite» que se vacíe el glucógeno propio. Un estudio que comparó 90 g/h (2:1) contra 120 g/h (1:0,8) encontró que la oxidación del carbohidrato que se toma en carrera sube con la mezcla más concentrada en fructosa, pero el aporte del glucógeno del cuerpo no cambió entre las dos condiciones. El beneficio real parece estar en sostener más combustible disponible durante el esfuerzo, no en «ahorrar» reservas de forma directa.
¿Cuántos gramos de carbohidratos por hora?
- Entre 30 y 60 g/h es la referencia general para la mayoría de los corredores amateur.
- Dónde cae cada uno dentro de ese rango depende de la intensidad del esfuerzo y de qué tan entrenado tenga el sistema digestivo: a mayor intensidad y más entrenamiento intestinal, tiene sentido ir más arriba del rango.
- Hasta 90 g/h es una estrategia bastante asentada en esfuerzos más exigentes, cuando se combinan dos fuentes de carbohidrato y el estómago lo tolera.
- Cantidades como 120 g/h se están estudiando en atletas entrenados, con resultados interesantes — pero no es un objetivo para cualquiera.
Más no siempre es mejor: el intestino también entrena. Si nunca comiste corriendo, empezar en una carrera con un objetivo alto de g/h es la forma más rápida de terminar con el estómago revuelto. La tolerancia se construye de a poco, en entrenamientos, no se decide el día de la carrera.
¿Cuánta agua le pongo?
No hay una cantidad de agua «correcta» universal: depende de cuánto carbohidrato total quieras llevar disuelto, de qué tan concentrada la tolerás vos, y de la capacidad del soft flask que uses. Concentraciones moderadas suelen pasar sin generar demasiadas molestias digestivas; mezclas muy concentradas —parecidas a un jugo sin diluir— son las que más suelen complicar el estómago. Si es tu primera vez, arrancá con algo bien líquido y ajustá en el próximo entrenamiento según cómo te caiga.
Es común sumar electrolitos a la mezcla —por ejemplo, un sobre de alguna sal de rehidratación— sobre todo en carreras largas o de mucho calor. No es parte obligatoria de esta receta: los carbohidratos y los electrolitos cumplen funciones distintas, y cuánto sodio hace falta depende de cuánto transpira cada persona, de la temperatura y de la estrategia de hidratación de cada uno.
Probar la mezcla por primera vez el día de la carrera porque «total, es solo azúcar con agua».
En su lugar: Probala primero en un entrenamiento fácil, después en uno largo, y recién ahí en una carrera. Una preparación que le funciona bien a una persona puede caerle mal a otra, y el estómago revuelto en carrera arruina mucho más que cualquier ahorro en geles.
Esta es una receta de referencia, no una prescripción nutricional ni médica, y no reemplaza el consejo de un profesional si hay alguna condición de salud o un tratamiento en curso. Conviene probarla primero entrenando y ajustar las cantidades según la tolerancia de cada persona.
¿Qué dice la evidencia sobre los 120 g/h?
En un maratón de montaña con corredores de élite, quienes consumieron 120 g/h mostraron menos fatiga neuromuscular y mejor recuperación que quienes consumieron 60 o 90 g/h. Es un resultado interesante, pero corresponde a atletas entrenados en una carrera de alto nivel, no a una recomendación general.
Una revisión sobre ultra-trail encontró que entre el 65% y el 82% de los corredores reporta algún síntoma gastrointestinal durante la carrera, según el estudio. El mensaje no es «comé menos» ni «esta receta te salva» de eso: es que la tolerancia digestiva se entrena, y cualquier estrategia nueva —casera o comercial— se prueba antes en entrenamiento, nunca el día de la carrera.
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Evidencia limitadaHay estudios, pero son pocos o depende mucho del contexto.
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Revisado el martes 15 de setiembre de 2026. Si ves algo mal o desactualizado, escribinos.