¿Necesito pastillas de sal?
En carreras de menos de dos o tres horas, para la mayoría de la gente no hacen falta: con lo que comés y con bebida deportiva alcanza. En esfuerzos largos, con mucho calor o si transpirás mucho, sumar sodio sí tiene sentido — sudás sodio, no agua sola, y reponer solo agua durante muchas horas es media reposición. Lo que no existe es una dosis universal: la concentración de sodio del sudor varía enormemente de una persona a otra.
Calculadora de hidratación y sodio
Un rango orientativo de líquido y de sodio por hora, para planificar cuánto llevar.
Esto sirve para saber cuánto cargar y dónde recargar, no es una meta a cumplir. Ni quedarse corto ni pasarse son inofensivos. Lo que mejor funciona: repartirlo en tragos cortos cada 10 o 15 minutos.
| Temperatura | Líquido por hora | Sodio por hora, si sumás |
|---|---|---|
| Menos de 15 °C | 300 a 500 ml | 90 a 350 mg |
| Entre 15 y 22 °C | 400 a 700 ml | 120 a 490 mg |
| Entre 23 y 30 °C | 500 a 900 ml | 150 a 630 mg |
| Más de 30 °C | 600 a 1000 ml | 180 a 700 mg |
Rangos orientativos para planificar. La cantidad que perdés depende de tu tamaño, de cuánto sudás vos, de la humedad y del esfuerzo: no hay una cifra que sirva para todos.
Es una orientación general: las necesidades individuales varían. Leé la explicación completa.
- El sodio ayuda a que el líquido que tomás se quede donde tiene que estar, y a que dé ganas de seguir tomando.
- En esfuerzos largos y con calor, reponer algo de sodio es razonable. Ahí no reponer nada también es una decisión, y no la mejor.
- No previene la hiponatremia por sí solo: lo que más pesa es cuánto líquido tomás.
- Tampoco hay buena evidencia de que las pastillas de sal eviten los calambres.
- Comida salada de verdad —caldo, papas fritas, maní— suele funcionar igual o mejor y cae mejor al estómago.
- Si te dan náuseas después de tomar una pastilla, no insistas: probablemente no la necesitabas.
Por qué no publicamos una cifra
Podríamos poner «tomá 500 mg de sodio por hora» y quedar bien. El problema es que sería inventado: la concentración de sodio del sudor varía muchísimo entre personas, y también dentro de la misma persona según la aclimatación al calor. Alguien que sudó lo mismo que vos puede haber perdido la mitad de sodio. Cualquier número único es una recomendación equivocada para buena parte de quien la lea.
Sí sirve saber en qué lado del rango estás: si al secarte la remera te quedan marcas blancas, si te arden los ojos cuando te chorrea la frente o si el sudor te sabe muy salado, es probable que pierdas más sodio que el promedio.
Tomar pastillas de sal con mucha agua «para prevenir», sin sed y sin calor.
En su lugar: Si no tenés sed, no tomes de más — ni agua ni sal. Sumar sodio con exceso de líquido no protege de nada, y el volumen de líquido es lo que más determina cómo terminás.
Los calambres de carrera se atribuyeron durante décadas a la falta de sal, y esa idea sigue circulando. Hoy la explicación más aceptada apunta sobre todo a la fatiga neuromuscular: aparecen cuando el músculo está trabajando más de lo que entrenó. Por eso los calambres suelen aparecer en la subida más larga o en el kilómetro donde te pasaste de ritmo, y no necesariamente en el día más caluroso.
Si querés armarte una estrategia con criterio
- Fijate primero cuánto sodio ya traen la bebida y la comida que vas a usar. Muchas veces la cuenta ya está hecha.
- En carreras de más de tres o cuatro horas con calor, sumar sodio suele ser razonable.
- Probá tu estrategia completa —líquido, comida y sodio juntos— en el entrenamiento largo, no en la carrera.
- Si ya tuviste un episodio de hiponatremia, o tomás medicación que afecte el equilibrio de líquidos, esto se conversa con un profesional y no se resuelve con una tabla.
Orientación general, no una indicación individual. Ante síntomas como confusión, dolor de cabeza persistente, náuseas o hinchazón durante una carrera, lo correcto es parar y buscar asistencia.
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De dónde sale esto
Evidencia limitada Hay estudios, pero son pocos o depende mucho del contexto.
- Exercise-Associated Hyponatremia: Updated Guidelines from the Wilderness Medical Society Wilderness Medical Society (guía de práctica clínica, resumida por AFP), 2021 · American Family Physician
- Nutrition and Athletic Performance — posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, 2016 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Revisado el jueves 13 de agosto de 2026. Si ves algo mal o desactualizado, escribinos.