¿Cuánta agua tengo que tomar?
Ni de menos ni de más: las dos cosas traen problemas, y distintos. Como referencia para cargar la mochila, la mayoría usa entre 400 y 800 ml por hora según el calor y el esfuerzo. La forma que mejor funciona no es tomar mucho de golpe en cada puesto, sino unos tragos cada 10 o 15 minutos: se absorbe mejor, no te queda el estómago pesado y —sobre todo— no te olvidás.
Calculadora de hidratación y sodio
Un rango orientativo de líquido y de sodio por hora, para planificar cuánto llevar.
Esto sirve para saber cuánto cargar y dónde recargar, no es una meta a cumplir. Ni quedarse corto ni pasarse son inofensivos. Lo que mejor funciona: repartirlo en tragos cortos cada 10 o 15 minutos.
| Temperatura | Líquido por hora | Sodio por hora, si sumás |
|---|---|---|
| Menos de 15 °C | 300 a 500 ml | 90 a 350 mg |
| Entre 15 y 22 °C | 400 a 700 ml | 120 a 490 mg |
| Entre 23 y 30 °C | 500 a 900 ml | 150 a 630 mg |
| Más de 30 °C | 600 a 1000 ml | 180 a 700 mg |
Rangos orientativos para planificar. La cantidad que perdés depende de tu tamaño, de cuánto sudás vos, de la humedad y del esfuerzo: no hay una cifra que sirva para todos.
Es una orientación general: las necesidades individuales varían. Leé la explicación completa.
- Tomá seguido y poco. Tragos cortos cada 10-15 minutos rinden más que medio litro de una.
- La sed es una guía razonable, pero en carreras largas se desdibuja: con frío, con el esfuerzo o simplemente distraído, es fácil no registrarla.
- Tampoco te fuerces a tomar litros. Pasarse de líquido no es inofensivo: diluye el sodio en sangre.
- El calor y la humedad cambian mucho la cuenta: un mismo recorrido puede pedirte el doble en enero que en julio.
- Planificá dónde vas a poder recargar: en trail los puestos están lejos y el agua pesa.
- Si en varias horas no hiciste pis nunca, o la orina es muy oscura, probablemente vayas corto.
Los dos problemas, y por qué conviene distinguirlos
Quedarse corto y pasarse no son el mismo error con distinto signo: son dos cosas diferentes, con causas y señales distintas. Y las señales se parecen bastante, que es justo lo que las hace peligrosas — mucha gente responde a las dos tomando más agua, y en un caso eso ayuda y en el otro empeora.
| Quedarse corto (deshidratación) | Pasarse (hiponatremia) | |
|---|---|---|
| Cómo pasa | Se suda más de lo que se toma, muchas horas o con calor | Se toma mucho más líquido del que se pierde |
| Señales | Sed marcada, boca seca, orina oscura o ausente, mareo al parar, cabeza pesada, ritmo que se cae | Dolor de cabeza, náuseas, hinchazón de manos o dedos, confusión, vómitos |
| En la carrera | Tomar, buscar sombra, bajar el ritmo | Dejar de tomar y pedir ayuda: no se arregla con más agua |
| Cuándo aparece | Más común con calor y en carreras largas | Más común en quien toma «por las dudas» todo el tiempo |
Ante confusión, desorientación o vómitos, la decisión correcta es siempre parar y buscar asistencia, venga de donde venga.
Esperar a tener sed para empezar a tomar en una carrera de cuatro o cinco horas.
En su lugar: Arrancá a tomar temprano y seguí a intervalos regulares. En trail largo es muy fácil «olvidarse»: vas concentrado en el piso, hace frío, la mochila incomoda. Unos tragos cada 10 o 15 minutos convierten la hidratación en una rutina en vez de una decisión que hay que acordarse de tomar.
Bajarse medio litro de golpe en cada puesto para «compensar».
En su lugar: Repartilo. Un volumen grande de una vez se absorbe peor, te deja el estómago pesado y, si lo repetís puesto tras puesto sin necesidad, es la forma más común de pasarse. Tomá algo en el puesto y seguí tomando de a poco en el camino.
Por qué no hay un número para todos
Cuánto líquido perdés depende de tu tamaño, de cuánto sudás vos, del calor, de la humedad, del viento, de lo que corrés y de la ropa que llevás. Dos personas al lado en la misma carrera pueden perder cantidades muy distintas. Por eso las guías más recientes dejaron de recomendar volúmenes fijos: ninguna cantidad prefijada sirve para todos, y aplicar una recomendación general a rajatabla es justamente lo que lleva a los dos extremos.
El rango de 400 a 800 ml por hora que usa la calculadora es para planificar cuánto cargar y dónde recargar. No es una meta a cumplir ni un techo a respetar: es el orden de magnitud.
Perder un poco de peso durante una carrera larga es normal y esperable: parte de ese peso es combustible que quemaste y agua que estaba guardada con él. Terminar una carrera pesando más que al empezar sí es una señal de alarma — quiere decir que tomaste bastante más de lo que perdiste.
Cómo calcular tu propia tasa de sudoración
- Pesate desnudo antes de salir a correr, sin haber tomado nada.
- Corré una hora a un ritmo parecido al de carrera, anotando cuánto líquido tomaste.
- Volvé, secate y pesate de nuevo.
- Cada kilo perdido equivale a un litro, aproximadamente. Sumale lo que tomaste: eso es lo que sudaste en una hora.
- Repetilo en un día caluroso y en uno fresco. Vas a tener tu propio rango, que vale más que cualquier tabla.
¿Y esto de «tomar según la sed»?
Es la recomendación que más se repite, y tiene un motivo bueno: nació para frenar la costumbre de tomar de más «por las dudas», que es lo que causa la hiponatremia. Como principio general, para la mayoría de la gente y en esfuerzos de pocas horas, funciona.
Donde se queda corta es en carreras largas de montaña. La sed no es un aviso infalible: se apaga con el frío, se pierde entre la concentración y el cansancio, y muchos corredores cuentan que pasaron horas sin acordarse de tomar. Ahí conviene no depender solo de sentirla: tomar de a poco y seguido, y usar la sed para ajustar hacia arriba o hacia abajo, no como único disparador.
Dicho de otra forma: la sed es un buen termostato y un mal despertador.
Esta es una orientación general, no una indicación individual. Si tomás medicación, tenés una condición de salud o ya tuviste un episodio de este tipo, hablalo con un profesional de la salud antes de una carrera larga.
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De dónde sale esto
Evidencia limitada Hay estudios, pero son pocos o depende mucho del contexto.
- Exercise-Associated Hyponatremia: Updated Guidelines from the Wilderness Medical Society Wilderness Medical Society (guía de práctica clínica, resumida por AFP), 2021 · American Family Physician
- Nutrition and Athletic Performance — posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, 2016 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Revisado el jueves 13 de agosto de 2026. Si ves algo mal o desactualizado, escribinos.