¿Cuánto tengo que comer por hora?
Si vas a estar más de una hora corriendo, empezá a comer. La referencia general para esfuerzos de una a dos horas y media es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora; para carreras más largas se puede subir, y ahí conviene que sean mezclas de glucosa y fructosa. Lo importante: empezá temprano, repartido, y probalo antes en entrenamiento.
Calculadora de carbohidratos
Cuánto conviene comer por hora y cuánto es en total, según cuánto vayas a estar corriendo.
| Si vas a estar… | Estoy empezando o nunca comí corriendo | Ya como algo en carrera | Lo tengo entrenado y la carrera es larga |
|---|---|---|---|
| 2 horas | 30 a 45 g/h · 60 a 90 g en total | 45 a 60 g/h · 90 a 120 g en total | 60 a 90 g/h · 120 a 180 g en total |
| 3 horas | 30 a 45 g/h · 90 a 135 g en total | 45 a 60 g/h · 135 a 180 g en total | 60 a 90 g/h · 180 a 270 g en total |
| 4 horas | 30 a 45 g/h · 120 a 180 g en total | 45 a 60 g/h · 180 a 240 g en total | 60 a 90 g/h · 240 a 360 g en total |
| 6 horas | 30 a 45 g/h · 180 a 270 g en total | 45 a 60 g/h · 270 a 360 g en total | 60 a 90 g/h · 360 a 540 g en total |
Menos de una hora no hace falta comer nada. Empezá en la primera hora y repartilo cada 20-30 minutos.
Es una orientación general: las necesidades individuales varían. Leé la explicación completa.
- Menos de 1 hora: no hace falta comer nada.
- De 1 a 2 h 30: 30 a 60 g por hora.
- Más de 2 h 30: se puede ir a 60-90 g por hora, y funciona mejor si mezclás fuentes (glucosa + fructosa).
- Empezá en la primera hora, no cuando ya te sentís vacío. Recuperar energía tarde casi nunca sale bien.
- Repartí en tomas chicas cada 20-30 minutos en vez de comer todo junto.
- El estómago se entrena. Si nunca comiste corriendo, no arranques con 90 g en una carrera.
Cuánto es eso en comida de verdad
| Qué | Carbohidratos, aprox. | Nota |
|---|---|---|
| Un gel deportivo | 20 a 30 g | Miralo en el envase: varían bastante |
| Una banana mediana | 25 g | Pesa y se aplasta, pero cae bien |
| Un puñado de pasas de uva (40 g) | 30 g | Barato y fácil de digerir |
| 500 ml de bebida deportiva | 30 g | Suma comida y líquido a la vez |
| Una barrita de cereal | 20 a 25 g | Cuesta más masticar en subida |
| Un alfajor chico | 30 a 40 g | Sí, funciona. Probalo antes |
Son valores aproximados de referencia. El dato real está en la etiqueta de lo que vos comprás.
Probar un gel nuevo el día de la carrera porque te lo dieron en la bolsa del corredor.
En su lugar: Guardalo para un entrenamiento. Los problemas digestivos son uno de los motivos más comunes de abandono en carreras largas, y casi siempre vienen de algo que se probó por primera vez ese día.
Por qué mezclar tipos de azúcar
El cuerpo absorbe la glucosa por una puerta y la fructosa por otra. Usando las dos a la vez se puede meter más carbohidrato por hora sin que quede dando vueltas en el estómago, que es lo que produce esa sensación de pesadez. Por eso las bebidas y geles pensados para esfuerzos largos combinan las dos, y por eso la fruta funciona tan bien junto con un gel.
Podés quedarte sin energía con las piernas perfectamente bien. La famosa «pájara» —quedarse sin nafta— no es un problema muscular: es que se agotó el combustible disponible. Se soluciona comiendo antes de que pase, no cuando ya pasó.
¿Y esto de los 120 gramos por hora?
En los últimos años apareció mucha gente de élite comiendo bastante más de 90 g/h, y la investigación empezó a acompañar: revisiones recientes discuten correr el techo hacia los 120 g por hora en personas entrenadas, con mezclas de glucosa y fructosa en proporciones cercanas a 1:0,8, y muestran mayor oxidación de carbohidrato y mejor economía de carrera.
Dos aclaraciones importantes. Primero: eso es para atletas que además entrenaron el intestino durante meses para tolerarlo. Segundo: para alguien que corre 2 o 3 horas y no compite por segundos, la diferencia entre 60 y 120 g/h es mucho menos relevante que el simple hecho de comer con constancia. Si estás empezando, el rango de arriba te sobra.
Esto es una orientación general y no reemplaza el consejo de un profesional. Las necesidades individuales varían mucho, y más si tenés alguna condición de salud o seguís un tratamiento.
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De dónde sale esto
Evidencia sólida Hay consenso o revisiones que lo respaldan.
- Nutrition and Athletic Performance — posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, 2016 · Medicine & Science in Sports & Exercise
- From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise Revisión en The Journal of Nutrition, 2026 · The Journal of Nutrition
Revisado el jueves 13 de agosto de 2026. Si ves algo mal o desactualizado, escribinos.