Herramientas
Calculadoras y checklists para usar antes de una carrera.
Calculadora de desnivel y tiempo
Cuánto pesa el desnivel y cuánto podés llegar a tardar. Ojo: convertir el desnivel iguala el esfuerzo, no el ritmo.
| Carrera de ejemplo | Km-esfuerzo | Tu ritmo en llano | Cuánto podés tardar | Ritmo real, sobre los km de verdad |
|---|---|---|---|---|
| 15 km con 850 m D+ | 23,5 km | 4:00/km | 1:34 a 1:58 | 6:16 a 7:50 |
| 15 km con 850 m D+ | 23,5 km | 5:30/km | 2:09 a 2:42 | 8:37 a 10:46 |
| 15 km con 850 m D+ | 23,5 km | 7:00/km | 2:44 a 3:26 | 10:58 a 13:43 |
| 27 km con 1220 m D+ | 39,2 km | 4:00/km | 2:37 a 3:16 | 5:48 a 7:16 |
| 27 km con 1220 m D+ | 39,2 km | 5:30/km | 3:36 a 4:30 | 7:59 a 9:59 |
| 27 km con 1220 m D+ | 39,2 km | 7:00/km | 4:34 a 5:43 | 10:10 a 12:42 |
El «km-esfuerzo» suma un kilómetro por cada 100 metros de desnivel positivo: sirve para comparar el esfuerzo, no para proyectar tu ritmo de calle. Los tiempos de acá usan sendero de montaña; el terreno técnico los estira bastante más.
Es una orientación general, no una receta: cada cuerpo es distinto. Leé la explicación completa.
Calculadora de carbohidratos para carrera
Cuánta maltodextrina y fructosa lleva tu gel casero, según cuánto dure la carrera y cuántos gramos por hora quieras llevar.
Es una cuenta matemática sobre el objetivo que vos elijas, no una recomendación de cuánto deberías consumir: eso depende de tu tolerancia y se prueba entrenando.
| Duración y objetivo | Carbohidratos totales | Malto 2:1 | Fructosa 2:1 | Malto 1:0,8 | Fructosa 1:0,8 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 h a 45 g/h | 90 g | 60 g | 30 g | 50 g | 40 g |
| 2 h a 60 g/h | 120 g | 80 g | 40 g | 66,7 g | 53,3 g |
| 2 h a 90 g/h | 180 g | 120 g | 60 g | 100 g | 80 g |
| 4 h a 45 g/h | 180 g | 120 g | 60 g | 100 g | 80 g |
| 4 h a 60 g/h | 240 g | 160 g | 80 g | 133,3 g | 106,7 g |
| 4 h a 90 g/h | 360 g | 240 g | 120 g | 200 g | 160 g |
Son ejemplos de referencia, no un objetivo a alcanzar: usá la calculadora de arriba con tu propia duración y tu propio objetivo de g/h.
Es una orientación general, no una receta: cada cuerpo es distinto. Leé la explicación completa.
Checklists
- Qué llevar en la mochilaPara tu primera carrera y para las largas, según cuánto vayas a estar afuera.
- Checklist de El CruceDividida por momento, con lo obligatorio marcado como tal.