Herramientas
Calculadoras y checklists para usar antes de una carrera.
Calculadora de carbohidratos
Cuánto conviene comer por hora y cuánto es en total, según cuánto vayas a estar corriendo.
| Si vas a estar… | Estoy empezando o nunca comí corriendo | Ya como algo en carrera | Lo tengo entrenado y la carrera es larga |
|---|---|---|---|
| 2 horas | 30 a 45 g/h · 60 a 90 g en total | 45 a 60 g/h · 90 a 120 g en total | 60 a 90 g/h · 120 a 180 g en total |
| 3 horas | 30 a 45 g/h · 90 a 135 g en total | 45 a 60 g/h · 135 a 180 g en total | 60 a 90 g/h · 180 a 270 g en total |
| 4 horas | 30 a 45 g/h · 120 a 180 g en total | 45 a 60 g/h · 180 a 240 g en total | 60 a 90 g/h · 240 a 360 g en total |
| 6 horas | 30 a 45 g/h · 180 a 270 g en total | 45 a 60 g/h · 270 a 360 g en total | 60 a 90 g/h · 360 a 540 g en total |
Menos de una hora no hace falta comer nada. Empezá en la primera hora y repartilo cada 20-30 minutos.
Es una orientación general: las necesidades individuales varían. Leé la explicación completa.
Calculadora de hidratación y sodio
Un rango orientativo de líquido y de sodio por hora, para planificar cuánto llevar.
Esto sirve para saber cuánto cargar y dónde recargar, no es una meta a cumplir. Ni quedarse corto ni pasarse son inofensivos. Lo que mejor funciona: repartirlo en tragos cortos cada 10 o 15 minutos.
| Temperatura | Líquido por hora | Sodio por hora, si sumás |
|---|---|---|
| Menos de 15 °C | 300 a 500 ml | 90 a 350 mg |
| Entre 15 y 22 °C | 400 a 700 ml | 120 a 490 mg |
| Entre 23 y 30 °C | 500 a 900 ml | 150 a 630 mg |
| Más de 30 °C | 600 a 1000 ml | 180 a 700 mg |
Rangos orientativos para planificar. La cantidad que perdés depende de tu tamaño, de cuánto sudás vos, de la humedad y del esfuerzo: no hay una cifra que sirva para todos.
Es una orientación general: las necesidades individuales varían. Leé la explicación completa.
Calculadora de desnivel y tiempo
Cuánto pesa el desnivel y cuánto podés llegar a tardar. Ojo: convertir el desnivel iguala el esfuerzo, no el ritmo.
| Carrera de ejemplo | Km-esfuerzo | Tu ritmo en llano | Cuánto podés tardar | Ritmo real, sobre los km de verdad |
|---|---|---|---|---|
| 15 km con 850 m D+ | 23,5 km | 4:00/km | 1:34 a 1:58 | 6:16 a 7:50 |
| 15 km con 850 m D+ | 23,5 km | 5:30/km | 2:09 a 2:42 | 8:37 a 10:46 |
| 15 km con 850 m D+ | 23,5 km | 7:00/km | 2:44 a 3:26 | 10:58 a 13:43 |
| 27 km con 1220 m D+ | 39,2 km | 4:00/km | 2:37 a 3:16 | 5:48 a 7:16 |
| 27 km con 1220 m D+ | 39,2 km | 5:30/km | 3:36 a 4:30 | 7:59 a 9:59 |
| 27 km con 1220 m D+ | 39,2 km | 7:00/km | 4:34 a 5:43 | 10:10 a 12:42 |
El «km-esfuerzo» suma un kilómetro por cada 100 metros de desnivel positivo: sirve para comparar el esfuerzo, no para proyectar tu ritmo de calle. Los tiempos de acá usan sendero de montaña; el terreno técnico los estira bastante más.
Es una orientación general: las necesidades individuales varían. Leé la explicación completa.
Checklists
- Qué llevar en la mochila Para tu primera carrera y para las largas, según cuánto vayas a estar afuera.
- Checklist de El Cruce Dividida por momento, con lo obligatorio marcado como tal.